O conceito de dieta mediterrânica começou a ser discutido na década de 60, quando Ancel Keys e os seus colaboradores analisaram a possível relação existente entre os padrões alimentares e os índices de doenças cardiovasculares, nas populações de sete países do mundo, tendo concluído que as populações da costa mediterrânica apresentavam uma menor percentagem de doenças cardíacas e doenças degenerativas, quando comparadas com as que viviam noutros países ocidentais, nomeadamente nos Estados Unidos da América e no norte da Europa.
Os países da bacia do Mediterrâneo pertencem a três continentes, Europa, África e Ásia, e têm enormes diferenças entre si no plano cultural, económico e social. No entanto, possuem para além do facto de serem banhados pelo mesmo mar – o Mediterrâneo, algumas características semelhantes – clima, temperatura e solo, características essas que têm vindo a influenciar a sua agricultura e, consequentemente os seus hábitos alimentares ao longo dos séculos.
De entre as populações da bacia do Mediterrâneo eram as da ilha de Creta as que possuíam melhores indicadores de saúde, o que levou os investigadores a iniciarem estudos nesta população específica de modo a identificar as razões deste “achado”.
Mas afinal que características especiais tinha a alimentação desta população?
Os estudos identificaram:
1. Consumo de alimentos frescos da época e da região, os legumes, as hortaliças, as frutas frescas (uvas, figos, laranjas, damascos, pêssegos, tâmaras, melancias, melão, etc.), os frutos secos (nozes, pinhão, alfarroba, amêndoa e avelã) e os cereais, essencialmente o trigo, eram consumidos com regularidade.
2. O azeite era a principal gordura. O consumo de margarina e manteiga era raro e a banha de porco era usada em quantidades mínimas.
3. O consumo de queijo e leite gordos era mínimo.
4. O consumo moderado de peixe, aves de capoeira e ovos. Raramente se consumia mais de dois ovos por semana. Sendo o peixe (principalmente sardinha, atum e cavala), a principal fonte de proteínas.
5. A principal sobremesa era a fruta fresca. Açúcares refinados e mel, só muito raramente eram consumidos.
6. O consumo de carne vermelha era muito limitado, sendo consumida apenas em alturas festivas.
7. Consumo moderado de vinho.
8. A actividade física também desempenhava um papel importante nos hábitos de vida destas populações, promovendo um controlo do peso corporal. A actividade física relacionava-se com o trabalho agrícola que era muito duro e exigente.
Fazendo o estudo comparativo da alimentação, facilmente chegaram ás principais diferenças entre a destes e a dos outros povos do resto do mundo, que destacamos:
– Um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, de produtos industrializados e doces, ricos em gordura e açúcar.
– Um consumo elevado de frutas e hortícolas, que contêm grande quantidade de fibras e antioxidantes (como betacarotenos, licopenos, vitaminas E e C), que previnem o aparecimento de diversas formas de cancro.
– O consumo de cereais, fornecedores essenciais de energia para o organismo, que, se forem integrais, também contribuem com quantidades consideráveis de vitaminas do complexo B, vitamina E, selénio e fibras.
– O consumo de leguminosas, fonte de fibras e proteínas vegetais, que combatem a obstipação, evitam o cancro do cólon e recto, e diminuem o nível do colesterol LDL, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.
– O consumo de oleaginosas, que por possuírem ácidos gordos mono e polinsaturados, reduzem o risco de hipercolesterolemia.
– O consumo de peixe, rico em ácidos gordos ómega 3, que protegem contra o aparecimento de hipertensão, aterosclerose, doenças do coração e cancro.
– O consumo de vinho tinto, que possui uma elevada quantidade de antioxidantes, que vai também prevenir a formação de placas de gorduras no interior dos vasos sanguíneos e por consequência, diminuir o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânica, o consumo do vinho tinto deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo.
– O consumo de azeite, rico em fenóis (antioxidantes) e em ácidos gordos monoinsaturados, ajuda a aumentar o “bom”colesterol – HDL. Segundo a tradição do povo mediterrânico, o ideal é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, regar um peixe ou carne, fazer um arroz… Mas, não podemos esquecer que o azeite, assim como qualquer outra gordura, é calórico, portanto, o seu consumo deve ser moderado.
Como resumo podemos referir que os alimentos que compõem a dieta mediterrânica são fontes de vitaminas, minerais, ácidos gordos mono e polinsaturados, fibras e antioxidantes, e que, sendo Portugal, um pais mediterrânico todos estes alimentos são facilmente aqui encontrados.
Portanto, se deseja ter uma vida longa e saudável, porque insistir em se alimentar de produtos que não fazem parte da dieta mediterrânica…
Olhe que… ” Nunca é tarde para começar”…..
e… “Mais vale tarde do que nunca “.
Por: Inês Campos
